허벅지 운동 - 더 낳고 탄탄한 다리를 위한 필수 운동법

1. 스쿼트 운동법

 

 

• 스쿼트 운동은 허벅지를 강화하고 발달시키는 데에 매우 효과적이다.
• 먼저 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 무겁지 않은 아령을 들고 어깨 너비에 맞춰 손잡이를 잡는다.
• 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 방향으로 굽히며 천천히 굴곡을 만든다.
• 최하점에서 2초 정도 유지한 후 힘줄을 이용하여 일어선다.
• 스쿼트 운동을 효과적으로 하기 위해서는 초보자는 10~15회, 숙련자는 15회 이상 반복하는 것이 좋다.

 

 

2. 레그 프레스 운동법

 

 

• 레그 프레스 운동은 허벅지 근육을 강화하고 형태를 잡는 데 효과적이에요.
• 먼저, 레그 프레스 기계에 눕고 발판을 딱 맞게 조절해 줘요.
• 다리를 뾰족하게 펴고 천천히 발을 밀어 올리며 몸을 힘차게 뛰워주는 거야.
• 허벅지 근육이 탄탄해지고 완성도 높은 다리를 만들 수 있어요.

 

 

3. 런지 운동법

 

 

• 첫 번째, 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 시작해.
• 다리 하나를 앞으로 내밀고 무릎을 굽히고 천천히 절반만 굽혀봐.
• 무릎이 바닥에 닿지 않게 주의하면서 상체를 곧게 세우고 윗몬으로 다시 일어서.
• 한쪽 다리 모두 반복한 후 반대쪽 다리로 교체해서 시행해.

 

 

4. 레그 컬 운동법

 

 

• 레그 컬 운동은 허벅지 근육을 집중적으로 발달시키는 운동이야.
• 먼저 레그 컬 머신에 앉아 양발을 골반 너비만큼 벌려 발을 고정한다.
• 그 다음으로 하체 근육을 더 효과적으로 자극하기 위해 무게를 조정해줘. 너무 무겁거나 가벼우면 효과가 떨어질 수 있으니 유념하자.
• 양쪽 다리가 균형 있게 발달되도록 왼쪽 다리부터 시작해 천천히 무릎을 굽히고 펴는 운동을 반복해줘.
• 좀 더 효과를 높이고 싶다면 최대 수축 시 몇 초간 근력을 유지하는 등 운동의 변형도 도입할 수 있어.

 

 

5. 데드리프트 운동법

 

 

• 데드리프트는 허벅지 근육을 효과적으로 발달시키는 데 필수적인 운동이다.
• 자세한 자세 설명 : 1) 바벨을 바닥에 두고 양 발을 어깨 너비로 벌려 서서 바벨을 양 손으로 워머그립으로 잡는다. 2) 허리를 펴고 등을 편 상태에서 천천히 몸을 일으킨다. 3) 예와 등의 근육을 사용하여 기둥처럼 몸을 세우는 느낌으로 상체를 바닥과 수평이 될 때까지 일으킨다.
• 주의 사항 : 아랫등과 허리에 부담이 많이 가는 운동이므로 무리하지 않도록 주의해야 한다. 자세를 유지하고 근력을 기르는 것이 중요하다.